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暑期來臨 這份兒童青少年健康提示請收好→
來源:央視新聞
時(shí)間:2025-06-26 21:11:03

暑假來臨,歡樂時(shí)光即將開啟。這份健康提示請您收好。簡要說,做到規(guī)律作息、保護(hù)視力、均衡飲食、科學(xué)運(yùn)動、關(guān)注心理、定期監(jiān)測幾件事。

01

規(guī)律作息:

守護(hù)成長生物鐘

1.家長與孩子共同制定科學(xué)的暑期作息時(shí)間表。固定起床/入睡時(shí)間(周末波動≤1小時(shí)),穩(wěn)定生物鐘節(jié)律。科學(xué)規(guī)劃日程,采用“學(xué)習(xí)+運(yùn)動”交替模式,勞逸結(jié)合提升效率,全家同步營造規(guī)律生活氛圍。

2.確保充足睡眠。小學(xué)生每天應(yīng)保證10小時(shí)的睡眠時(shí)間,初中生應(yīng)保證睡夠9小時(shí),培養(yǎng)早睡早起的好習(xí)慣。

3.不“報(bào)復(fù)性熬夜”和過度補(bǔ)覺。部分孩子因白天時(shí)間被安排,晚上通過熬夜補(bǔ)償娛樂時(shí)間,看電視、玩游戲;或在假期過度補(bǔ)覺,導(dǎo)致日夜顛倒。這些行為都會擾亂生物鐘,增加開學(xué)后“暑期綜合征”出現(xiàn)的幾率,需及時(shí)引導(dǎo)糾正。

02

護(hù)眼有道:

守護(hù)清晰的視界

1.采用“番茄工作法”高效完成學(xué)習(xí)任務(wù)。每25分鐘專注學(xué)習(xí)后休息5分鐘,每完成4個(gè)循環(huán)進(jìn)行15-30分鐘長休息,休息時(shí)可進(jìn)行拉伸、遠(yuǎn)眺或喝水。

2.合理使用電子設(shè)備。遵循“20-20-20”原則,即每使用電子設(shè)備20分鐘,需注視20英尺(約6米)外的物體20秒。同時(shí),控制電子設(shè)備使用時(shí)長,小學(xué)生每天累計(jì)不超過2小時(shí),中學(xué)生不超過3小時(shí)。

3.注意保持正確的讀寫姿勢。眼睛距離書本約一尺(33厘米),胸口離桌沿一拳,手指離筆尖一寸。不在光線過強(qiáng)或過暗的環(huán)境下看書、寫字,使用合適的臺燈,保證光線均勻柔和。

4.娛樂活動多元化。增加戶外活動,用運(yùn)動、手工制作、家庭桌游、科學(xué)小實(shí)驗(yàn)等替代單一的電子娛樂,既減少視屏?xí)r間,保護(hù)視力,又能增進(jìn)親子互動、鍛煉動手能力。

03

均衡飲食:

構(gòu)筑營養(yǎng)防護(hù)墻

1.保證營養(yǎng)攝入。飲食應(yīng)均衡多樣,每日應(yīng)攝入12種以上食物,每周25種以上。每天需攝入谷類、蔬菜(深色蔬菜占比超一半)、水果、肉蛋奶等,保證1500-1700毫升水分?jǐn)z入,優(yōu)先選擇白開水。如果孩子對乳糖不耐受,可用酸奶等低乳糖含量的乳制品來代替牛奶。

2.合理選擇飲食。選擇健康零食,如每天不超過15克的原味堅(jiān)果、150毫升無糖酸奶等,并控制食用量,不影響正餐的食欲和食量。不吃或少吃薯片、辣條、糖果等高油、高鹽、高糖零食。

3.警惕“隱形糖”。隱形糖指食品加工中添加的蔗糖、果糖等,即使標(biāo)注“低糖”也可能含較高甜味劑。限制含糖飲料攝入,不喝或少喝含糖飲料。學(xué)會查看食品營養(yǎng)標(biāo)簽,優(yōu)先選擇新鮮水果,若外出時(shí)不便提供新鮮水果,可選擇100%純果蔬汁,其能增加礦物質(zhì)、維生素及單寧等抗氧化物質(zhì)的攝入,豐富口感。需注意,100%純果蔬汁不含添加糖和食品添加劑,與普通果汁不同,要注意鑒別。

4.注意飲食衛(wèi)生。夏季食物易變質(zhì),購買食品時(shí)查看保質(zhì)期,選擇新鮮的食材;剩飯菜冷藏保存,再次食用前需徹底加熱至100℃并保持3分鐘;養(yǎng)成良好衛(wèi)生習(xí)慣,飯前便后洗手。外出就餐選擇干凈餐廳,避免食物中毒。

04

科學(xué)運(yùn)動:

激活身體免疫力

1.堅(jiān)持運(yùn)動。每日累計(jì)進(jìn)行至少60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(如跑步、騎自行車、跳繩、游泳、球類等),配合肌肉力量練習(xí)。

2.選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目。暑假天氣炎熱,可選擇在早晨或傍晚較為涼爽的時(shí)候進(jìn)行戶外運(yùn)動,超過32℃時(shí)應(yīng)停止戶外劇烈運(yùn)動,選擇室內(nèi)運(yùn)動,如瑜伽、健身操、室內(nèi)乒乓球等。

3.運(yùn)動時(shí)注意安全。運(yùn)動前要做好熱身準(zhǔn)備,避免受傷。運(yùn)動中遵循“少量多次”原則補(bǔ)水,每隔15-20分鐘飲用100-150毫升水。運(yùn)動后休息片刻,避免立即沖冷水澡,也不要喝大量冰水。

急性扭傷遵循“POLICE”原則:

①保護(hù):采取措施防止進(jìn)一步傷害,如佩戴合適的支具或護(hù)具,避免重復(fù)受傷的動作;

②適當(dāng)負(fù)荷:在不加重?fù)p傷的前提下,逐步增加受傷部位的活動量和強(qiáng)度;

③冰敷:受傷48小時(shí)內(nèi),冰袋或用毛巾包裹冰塊敷在受傷部位,每次冰敷15-20分鐘,每天可進(jìn)行3-4次;

④加壓:使用彈性繃帶或其他壓迫裝置來減少受傷區(qū)域的液體積聚,以限制血液流向該區(qū)域并減少腫脹;

⑤抬高:將受傷肢體置于心臟水平以上的位置,以利于靜脈血和淋巴液的排出,減少腫脹。

4.中暑急救記住“移、降、補(bǔ)、送”四步驟。立即移至陰涼處、降溫(解開衣物,用濕毛巾擦拭頸部、腋窩)、補(bǔ)充含鹽飲料、體溫>38.5℃需及時(shí)就醫(yī)。

05

心理關(guān)愛:

構(gòu)筑心靈防護(hù)網(wǎng)

1.關(guān)注孩子情緒變化。假期中孩子易出現(xiàn)情緒波動,家長應(yīng)注意觀察,及時(shí)識別孩子的情緒變化,幫助排解不良情緒。

2.強(qiáng)化親子溝通。每日安排15-30分鐘“專屬對話時(shí)間”,運(yùn)用“非暴力溝通”四要素技巧(觀察→感受→需要→請求),避免說教式交流。

①觀察:客觀描述事實(shí),避免主觀評判;

②感受:表達(dá)內(nèi)心真實(shí)情緒,使用“我感到……因?yàn)椤钡木涫剑?/p>

③需求:直接說出自己的需求,而不是讓對方猜測;

④請求:提出請求時(shí)要用溫和、合作的語氣,給予對方選擇空間。

3.培養(yǎng)興趣愛好。鼓勵孩子發(fā)展繪畫、音樂、手工、閱讀等興趣愛好,豐富生活,緩解壓力,促進(jìn)心理健康。

4.鼓勵社交活動。支持孩子與朋友聚會、參加集體活動,培養(yǎng)社交能力,但要提醒孩子注意安全,遵守約定。孩子與朋友發(fā)生矛盾,引導(dǎo)其用“我觀察到…我感到…我需要…”的句式表達(dá)感受,培養(yǎng)解決沖突的能力。

06

健康監(jiān)測:

精準(zhǔn)捕捉成長信號

1.生長發(fā)育動態(tài)監(jiān)測。建議每2-4周為孩子測量身高、體重,固定晨起空腹測量,確保數(shù)據(jù)準(zhǔn)確。肥胖兒童可每周測量一次,并觀察變化趨勢。

BMI計(jì)算:BMI=體重(kg)/身高(m)2,對照《6歲~18歲學(xué)齡兒童青少年性別年齡別BMI篩查超重與肥胖界值》,判斷體重是否在正常范圍。

2.青春期發(fā)育科學(xué)引導(dǎo)。家長以平和態(tài)度與孩子溝通青春期生理變化,通過科普繪本等開展生理知識啟蒙教育,幫助孩子了解身體發(fā)育規(guī)律,減少焦慮與誤解。

暑期兒童青少年的健康需要家長和孩子共同關(guān)注和努力。希望孩子們度過一個(gè)安全、健康、愉快的假期,以更好的狀態(tài)迎接新學(xué)期的到來。

原標(biāo)題:暑期來臨 這份兒童青少年健康提示請收好→

來源:央視新聞

初審:馬萍

復(fù)審:劉晗

終審:張宇



編輯:馬萍
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